Os melhores exercícios para abaixar a pressão arterial são mais simples do que se imagina, mostra novo estudo; entenda

Mulher pratica prancha na esteira, um dos exercícios recomendados contra a hipertensão

Não é preciso fazer atividades físicas com equipamentos de difícil acesso para cuidar da saúde. Em um novo estudo publicado no revista British Journal of Sports Medicine, o agachamento apoiado na parede e a prancha são indicados como as melhores alternativas para reduzir a pressão arterial.

Prancha

Exemplo de como fazer a prancha — Foto: Freepik

Para se posicionar no exercício prancha, muito semelhante a uma flexão, deve-se colocar os cotovelos logo abaixo dos ombros, as pernas e os ombros devem ficar bem esticados para trás, na altura do restante do corpo. Os dedos do pé devem se equilibrar nas pontas. O recomendado pelo estudo é no mínimo 2 minutos dessa atividade física, que também colabora para o fortalecimento do abdômen.

Agachamento na parede

Exemplo de agachamento apoiado na parede — Foto: Freepik

Para se posicionar corretamente no exercício de agachamento apoiado na parede, a pessoa pode ficar a alguns centímetros de distância da parede ao mesmo tempo que deslizar as costas para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. O posicionamento deve ser com braços retos abaixados, não como na imagem acima. A atividade consiste em estimular os músculos das pernas por alguns minutos. O recomendado pela pesquisa é fazer a prancha por dois minutos quatro vezes, tendo dois minutos de descanso entre eles, três vezes por semana.

Os pesquisadores da Canterbury Christ Church University e da Leicester University, na Inglaterra, analisaram 270 ensaios clínicos, de 1990 e 2023, mostrando dados de pessoas que se exercitaram por duas semanas. As descobertas feitas por eles mostraram que a pressão arterial, neste caso, em repouso, foi reduzida por:

• 4,49/2,53 mmHg após treinamento de exercícios aeróbicos (como corrida ou ciclismo);
• 4,55/3,04 mm Hg após resistência dinâmica ou treinamento com pesos;
• 6,04/2,54mmHg após treino combinado (aeróbico e pesos);
• 4,08/2,50 mmHg após treinamento intervalado de alta intensidade (rajadas curtas de exercício intenso com períodos de descanso entre elas);
• 8,24/4mmHg após treinamento de exercícios isométricos (prancha e agachamento na parede).

A pesquisa, que reuniu quase 16 mil participantes, comprovou que a abordagem atual de recomendação apenas da caminhada e do ciclismo precisam de atualização. Outros exercícios também influenciaram em um quadro melhora da hipertensão, como treinamento de exercícios aeróbicos, treinamento dinâmico de resistência, treinamento combinado e treinamento intervalado de alta intensidade.

Mas os de contração muscular, também chamados de isométricos, apresentaram os resultados mais promissores. O efeito deles costuma ser maior pelo esforço que eles exigem dos músculos para se manter em um estado de repouso.

— Eles aumentam a tensão nos músculos quando mantidos por dois minutos e causam uma súbita onda de sangue quando você relaxa. Isso aumenta o fluxo sanguíneo, mas você deve se lembrar de respirar — explica um dos autores da pesquisa, Jamie O'Driscoll, da Canterbury Christ Church University, na Inglaterra, em entrevista à BBC.

Em O Globo